マインドフルネスのやり方は「瞑想」で今に意識を向ける方法

マインドフルネスがストレス解消に良い!

そうは聞くけど肝心の「やり方」がわからない。

  • マインドフルネスのやり方は?
  • マインドフルネスの方法は瞑想?
  • マインドフルネスは訓練が必要?

そうです、マインドフルネスがいいとは思っても、案外分からないことが多くて、何からしていいのか?

そんな人のために、マインドフルネスのやり方の中でも特に人気が高い「瞑想」についてまとめていきます。

マインドフルネス瞑想に簡単な方法ある?
瞑想が出来ない。すぐに気がそれてしまう。マインドフルネスで挫折する人に多いのがやり方が分からないというものですね。簡単な方法とは言えないかもしれませんが、瞑想が出来るようになると、気分がすっきりする感覚が味わえるかも。
マインドフルネス瞑想のことから知りましょう。

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスの定義はというと、みんなそれぞれの言葉で表現をされていますので、「絶対にこれ」という明確な定義はありません。

「今この瞬間に意識を意図的に向けること」というのが私なりの定義です。

マインドフルネスのやり方は簡単な方法から

マインドフルネスは呼吸法や瞑想(メディテーション)でのやり方が中心ですが、歩きながらできるマインドフルネスや最近はいろいろな方法が確立されつつあります。タッピングによるマインドフルネスも人気があります。

マインドフルネスが複雑になる理由

今に意識を向けることを「マインドフルネス」と考えるならやり方は簡単です。

過去でも未来でもなく、今に意識を向ければいいわけです。

ところが、マインドフルネスの本を何冊か読めば分かりますが、方法が異なります。

瞑想と言っても様々な方法がありますから、次第にどれが正しいのか分からなくなります。

私が出した答えは、瞑想でも呼吸法でもタッピングでも、自分に合ったものがあればそれでいいと思います。

複雑に感じるうちは、まだ自分にしっくりくるマインドフルネスのやり方が見つかっていないだけかもしれません。

過去の「悲しみ」か「後悔」か「怒り」でもなく、未来の「憂い」や「心配」でもなく、今に意識お向ける。

「過去」でも「未来」でも「空想」でもなく、「今」に意識を向ける、それがマインドフルネス。

マインドフルネスといえばジョン・カバットジン博士とティク・ナット・ハン

マインドフルネスを知る上で知っておきたい「2人」の名前。

マインドフルネスを知ろうとすると、この2人の名前はよくでてきます。せっかくなので覚えておきましょう。【ジョン・カバットジン博士】と「ティク・ナット・ハン」です。

この2人の名前は、マインドフルネス関連書籍やブログ等でも頻繁に出てきます。

【ジョン・カバットジン博士】
ジョン・カバットジン博士が作った」マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) 」というものがあり、今日のマインドフルネスのやり方はこの流れを汲むものがあります。

「マインドフルネスストレス低減法 著:ジョン・カバットジン」という書籍も発売されていますので、興味がある方はぜひ。

【ティク・ナット・ハン】
もう1人が「ティク・ナット・ハン」。マインドフルネスを欧米に紹介した僧侶であり、近年発売されているマインドフルネスの書籍にて、彼の言葉が多く引用されるほどの方です。

マインドフルネスの効果は?

最近では、Googleやアップル、ゴールドマンサックス、P&G、インテルといった大手企業においても、マインドフルネスの研修を取り入れたりしています。

様々な研究も行われており、マインドフルネスの効果が注目されています。

よく挙がられるのが

  • ストレス低減
  • 集中力向上
  • 免疫力アップ
  • 気持ちが落ち着くためコミュニケーション能力向上

では、なぜマインドフルネスという、「今に意識を向けること」でこういった効果が得られるのでしょうか?


意識がここにないマインドフルネス
この女性。
疲れてる?
心配事ですか?
悲しみごとですか?
怒りがこみ上げてきてるのですか?

いずにれしても、意識は「今」になさそうです。

反芻思考がストレスフルを招く

人の意識はいつもどこにあるのでしょうか?

当然個人差があるわけですが、大きく分けると、この4つのいずれにかに意識が向いています。

過去 今 未来 (空想)

仕事のことで考えてみましょう。

  • 過去 先月は目標達成できなかった。それは上司が悪いんだ。
  • 今 もくもくとキーボードを叩いて会議資料を作成中。
  • 未来 資料の出来が悪いと言われたら凹むだろうな。
  • 空想 この会社に自分しかいなかったらどれだけ気が楽だろうか。

誰しも、常に今に意識を向けているわけではありません。

当然、いろんな地点に意識が向かっていても不思議ではありません。

問題なのは、「抑うつ的反芻」です。

反芻とは、牛などが一旦飲み込んだ食べ物を胃から口に戻し、繰り返し噛むこと。

そこから、反芻とは、繰り返し同じことで何度も悩み続ける思考のことを指すようになりました。

「反芻」とはいえ、全てが悪いというわけではありません。

過去の行動を反省することは大切ですし、未来の計画を立てるときには悩みがつきまとうこともあります。

気をつけたい「抑うつ的反芻」は、ネガティブな思考です。

  • 過去 後悔、怒り、悲しみ
  • 未来 不安、心配
  • 空想 ありえない失敗を想像

特に過去の怒りが強く残っていて、それを毎日毎日、それも1日の中で何度も何度も反芻してしまう状態は、ストレスが増長され、身体に影響がでてくる可能性が出てきます。

  • なぜあの時「優しい言葉」をかけてあげなかったのだろう(後悔)
  • なぜあの人は自分にばかり厳しいんだろう(怒り)
  • なぜあの人は私の前からいなくなったんだろう(悲しみ)

このような反芻思考が続くと、ストレスまみれな状態になってしまいます。

私は一時的、「寝入りばなに動悸が激しくなる」症状に悩まされました。

その原因も「抑うつ的反芻」だったのかもしれません。私は元々過去の出来事を1日の中で何度も思い返す習慣がありました。
良いことも思い出しましたが、多くは悪い結果のことでした。

その繰り返しがストレスを増長させていたのかもしれません。

マインドフルネスで意識を今に意図的に向ける

マインドフルネスに効果があると言われる理由は、「反芻思考をなくそう」ということではなく、「今に気を向ける、反芻の時間を与えない」ということです。

今に意識を向けることによって、ストレスの原因となる反芻の時間を減らす。

すると、自然とストレスも低下するということです。

マインドフルネスのやり方の中心が「瞑想」と言われます。ただ私のようにうまく出来ない人もいるかもしれません。

その場合は、瞑想に拘らずに他の方法を模索してみるのもいいと思います。

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マインドフルネスでコミュ力向上する?

マインドフルネスとコミュニケーション能力は関係ないかと思われるかもしれませんが、マインドフルネスの効果を考えると、コミュ力向上に役立つと思います。

不安やストレスを生み出す思考は、過去や未来の考えすぎから起こりがちです。

今の目の前に集中するようになると、自信がついてきます。ポジティブかネガティブかの問題ではなく、今に意識を向けていると、心配や不安から解放されます。

例えば、人見知りする人の多くは、初対面の人と出会う前からずっと緊張しています。

「どんな人だろうか?」といった不安や緊張が生まれます。その考えが、ポジティブなものならまだいいのですが、大体ネガティブなことのほうが多いでしょう。

「もし気の合わない人だったらどうしよう?」といった感じです。

これが「絶対気の合う人だ!」と思って初対面の人と会うことができればいいのですが、先のことを考えすぎてしまう人の場合は、やはりマイナス感情に埋もれがちです。

ですので、マインドフルネスによって自信がつき、それが結果的に人見知り克服に繋がったりコミュ力向上に繋がると考えられます。

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