牛めがねブログ【DIYと一戸建ての防犯と防災を綴る】

DIYと一戸建ての防犯や防災をまとめたブログ。防犯カメラやセンサーライトなどのグッズで空き巣対策、防災のためにできることを綴る。

小さな習慣で脂肪肝改善とダイエットを成功させてみる

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  • 今、なぜこれほどの脂肪肝になってしまったか?
  • ダイエットしても全く成功しなかったのはなぜか?
  • 目の前の食べ物をなぜ我慢できなかったのか?
  • やると決めたウォーキングや筋トレをすぐやめてしまうのはなぜか?

自分でも分かってました。

  • 意志が弱いから
  • モチベーションが続かないから
  • 誘惑に負けるから

多くの人がダイエットに失敗するのは、「やる気が続かないから」だと思います。

私なんて、見た目がどうこうより「脂肪肝」でこのままではヤバいよって医師から言われてるのに続けることが出来ない。

そろそろ本気で脂肪肝を解消していかないと、本当にまずい。

ということで、今まで学んできたことを結集して、来年の人間ドックまでに肝臓についてる脂肪を消してしまいたいと思います。

モチベーションが続かない原因を考える

私はどちらかというと、いや圧倒的に、モチベーションが続かないほうだと思います。
ダイエットであれ筋トレであれ何かの学習であれ。

 

愛読書にこんなことが書かれています。

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心理学の研究によると、人間のモチベーションに対してもっとも効果的なのは「前に進んでいる」感覚である。小さくても前進しちえるという手応えがあれば、未来の成功を信じられる。そのまま進み続けようという力になる。
エッセンシャル思考 著:グレッグ・マキューン かんき出版

 

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

 

 分かる気がします。

重要なポイントは「前に進んでいる感覚」です。

しかし、ダイエットでも筋トレでも勉強でも、すぐに前に進んでる感覚を得ることができない場合があります。
最初は調子が良くて体重が落ちたと思っても、停滞する時期が来ると、何をしてもなかなか体重が落ちないこともあります。

そうなると、一気にモチベーションが下がるわけです。

常に「前に進んでいる感覚」があればいいのですが、そうはいかないことのほうが多い気がします。

だから私の場合はモチベーションが続かないんです。

モチベーションではなく小さな習慣でダイエットを成功させる

きっと、モチベーションの力だけでダイエットを成功させる人もいるでしょうし、筋トレでむきむきになった人もいくらでもいるでしょう。

でも、壁に目標を書いた紙を貼っても、ブルースリーの写真を貼っても、やる気が続かないのが私なんです。

なので、別の方法にします。

 

それは「小さな習慣」です。

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小さな習慣 著:スティーヴン・ガイズ ダイヤモンド社

大きな目標を掲げるのはいいのですが、その目標を達成する自分の能力を過大評価してしまっているのです。

引用:小さな習慣

 

小さな習慣

小さな習慣

 

 私が過去に、ダイエットをすると決めた時の目標を振り返ってみると、あまりにも大きな目標だったことを思い出します。

  • 1ヶ月で5キロ痩せよう
  • 英語を話せるようになろう
  • ピアノをすらすら弾けるようになろう

能力の課題評価も甚だしかったのでしょう。自信過剰で、何でもすぐに出来ると、そう思ってたのでしょう。

 

だからダイエットも、始めるのは簡単ですが、2日もすれば、思っていた結果ではないということで、すぐにやめてしまう。

 

まずは、この目標設定自体に無理がありました。

小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの?と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというものです。

引用:小さな習慣

本では例として、腕立て伏せ100回が目標なら、まずは毎日1回の腕立て伏せを課題にする。
そう書かれています。

詳しくは本を読んでもらったほうが早いですが、要するに、目標を最小限にまで小さくする。
それが自己肯定感につながるということです。

 

私の場合は、今までダイエットで全く成功していませんので、心のどこかで、ダイエットを始めてもまた「どうせ」失敗するとう気持ちがどこかにあります。

成功体験を積み重ねるということも大事なわけです。

何かを始めるときにおすすめの本なので、良かったら読んでみて下さい。

私がダイエットを成功させるための小さな習慣

では脂肪肝を改善するために、小さな習慣を始めたいと思います。

実は、先ほどの書籍を買ったのは昨年のこと。
買ってすぐは、小さな習慣をいくつも作って始めてみたんですが、いつしかやめてしまってました。

なぜやめたのかというと、習慣として定着するまで続けれなかったからです。

まずは習慣として定着するまでは、なんとしても続けていきます。
大きな習慣ではなく小さな習慣でね。

ダイエットというと、目標体重が曖昧なこともありますので、脂肪肝改善もダイエットも同じものなので、今回の目標は「脂肪肝改善」とします。

とりあえず、来年に受ける人間ドックまでの期間が目標。

脂肪肝を改善するための運動

20代の頃とは違い、代謝も落ちていますし、運動せずに脂肪肝を治すことは不可能かと思われます。

ですので、日々運動することにします。

今まで、私がしてきた運動で一番続いたのが、「階段の上り下り」です。

どうやらウォーキングより、踏み台昇降のほうが、カロリー消費が大きいと聞いたことがあるのと、外に出るのが面倒だったということもあり、家の階段を使って上り下りを運動としています。

  • 何分するか?
  • 何回するか?

設定が難しいですが、小さな習慣ということで、1日1分にします。

あまりにもバカバカしいくらい小さな目標がいいんです。著者が腕立て伏せ1回と言うように、失敗しようがない目標でないと意味がないんです。

1分なんてあっとういう間です。もちろん、それ以上の時間続けてもいいんです。

どんなに時間がなくてもできる運動でないと続けれません。

ということで運動は決まりました。

1日1分、階段の上り下り

きっと「脂肪肝のための運動療法」とか「脂肪肝を治す食事療法」とか、お医者さんとか脂肪肝に詳しい人からしたら、もっと運動しないといけないとか、もっとシビアな食事が必要と言うかもしれませんが、習慣を定着することが先決です。

それと、目標を達成した後も、その習慣を続けれる内容でないとダメなんです。

  • 「運動は、1日に30分以上続けないと脂肪が燃えないし意味ない」
  • 「ある程度強度の運動でないと意味がない」
  • 「短い時間の運動では意味がない」

いろんなことが言われていますが、まさにこれが大きな目標です。

いきなり「毎日30分以上歩こう」という大きな目標(人によっては出来る範囲かもしれませんが)を立てても、挫折する可能性が高くなります。

そもそも、私含め脂肪肝になっている人の多くは、運動不足で食べすぎな人が多いはずです。

自分に甘いんです。

そんな私に、そんな大きな目標を突きつけられても、始める前から自信がありません。

ですので、もし30分以上続けないと肝臓の脂肪は燃えないと言われても、それでも私は小さな目標から始めます。

脂肪肝を改善するための食事

栄養に詳しい方々が、脂肪肝を改善するための食事についていろいろと教えてくれています。

  • カロリーを抑える
  • 脂肪分控える
  • 塩分控える
  • 食事の時間を考える
  • 魚を食べましょう
  • オメガ3脂肪酸を摂りましょう

言いたい放題です。これぞまさに「大きな目標」です。

これって別に脂肪肝とか関係なく、健康的な食事メニューということですね。

そりゃ、脂肪肝のことを考えた食事を毎日食べれたら脂肪肝も減るかもしれませんが、簡単なことではありません。

自宅で仕事してる私の場合は、食事を妻に作ってもらわないといけないわけですし、何より私が無理ですね、毎日ここまで徹底した食生活を送るのは。

さっきの大きな目標ではなく、私なりの「小さな目標」を立てます。

野菜を食べてから、おかずやご飯を盛る

まずはこれだけです。

サラダといってもいろいろあります。
レタスでもキャベツでもトマトでも何でもいいんです。

とにかく、野菜類を先に食べる。

気をつけないといけないのが、野菜類を全部食べてから、おかずやご飯をテーブルに並べるということ。
そうしないと、お腹がすいてると、先におかずやご飯を多目にテーブルに並べてしまいます。

守ることは一つ、野菜から食べてる。それから他の食事を並べる。

野菜から食べることで、血糖値の急激な上昇を防げることと、満腹感を得て食べすぎ防止になる。
当然、カロリー計算された食生活と比べると、ダイエット効果は少ないかもしれませんが、続けることを前提に考えると、このくらい「小さな習慣」がいいんです。

そりゃ失敗するよ!無理のあったダイエット

今まで、脂肪肝を消したいとか痩せたいとか、そういう思いから始めたダイエットの時は、たくさんの目標を立てました。

  • 夜は早い時間に食べ終わる
  • 肉より魚をメインにする
  • スムージーで満腹になる
  • 基本食べない
  • 断食しようとしてみる

全然無理でした。

  • 夜9時でもご飯食べます
  • 魚は好きじゃない
  • 肉大好き
  • スムージー作るの面倒臭い
  • 食べたいから断食無理

私の場合は、自宅で仕事をしているので、何か食べようと思ったらいつでも食べれます。

もし外で働いていたら、空腹も食欲も抑えることができたかもしれませんが、今の環境では無理ですね。

我慢はストレスになりますので、我慢せずに、習慣に組み込むことが脂肪肝改善の近道だと思います。